Մենք բոլորս երազում ենք մի գեղեցիկ, բարակ եւ մարզական գործիչ, բայց մեզանից քչերը իսկապես գտնում են մարզադահլիճ գնալու ուժ: Որպեսզի ձեր գործիչը գեղեցիկ լինի, ամենեւին էլ անհրաժեշտ չէ դիետա գնալ կամ շատ հոգնեցուցիչ ֆիզիկական վարժություններ անել: Պարզ վարժությունները բավարար են, որպեսզի օգնեն ձեզ նիհարել եւ ձեւավորել ձեր գործիչը տանը: Դուք կարող եք ընտրել ձեր նախընտրած ցանկացած բարդույթ, քանի որ վարժությունները ուղղված են քաշը կորցնելուն կամ թիրախավորել հատուկ խնդիրների ոլորտները:
Դասընթացներն իրականացվում են պարբերաբար, շաբաթական 3 անգամ, ապա ազդեցությունն ակնհայտ կլինի: Բացի այդ, պատշաճ սնունդը նպաստում է լավ նյութափոխանակությանը, եւ դա, իր հերթին, ազդում է քաշի կորստի վրա: Պարզ վարժությունները կօգնեն ոչ միայն կորցնել լրացուցիչ ֆունտերը, այլեւ ամրապնդել իմունային համակարգը եւ մկանները ամբողջ մարմնում: Նրանք կտկեն ձեր մարմինը, ինչը նշանակում է, որ ցանկացած պայմաններում ցնցող տեսք կունենաք եւ ցանկացած պահի: Այսպիսով, եկեք ուղղակիորեն անցնենք մի պարզ վարժությունների `նիհարելու համար:
Պարզ վարժություններ `քաշը կորցնելու համար ամբողջ մարմնում
Այս համալիրը նախատեսված է առավոտյան: Արթնանալուն պես անմիջապես կարող եք սկսել վարժություններ անել: Եթե սոված եք զգում, կարող եք ուտել մրգեր կամ մածուն, կամ թեթեւ, ցածր յուղայնությամբ սնունդը նույնպես հարմար է: Մի կերակուրից հետո պետք է սպասել կես ժամ եւ միայն դրանից հետո ուղղակիորեն մարզվել: Այսպիսով, նույնիսկ ամենապարզ վարժությունների յուրաքանչյուր ներկայացումից առաջ պետք է տաքացնեք ձեր մարմինը եւ կարճ տաքացում կատարեք: Սա կարող է լինել բացարձակապես ցանկացած վարժություն, որը հայտնի է ձեզ, ձգում, ոտքի բարձրացում, հեշտ վազք եւ այլն:
- Առաջին պարզ վարժությունն ուղղված է կրծքավանդակի մկանների ամրապնդմանը: Ձեր կրծքերը կանդրադառնան տոնայնացված եւ գրավիչ: Դա անելու համար հարկավոր է սեղմել ձեր ափը ձեր ափի մեջ, այնպես որ դուք, կարծես, հաղթահարեք դիմադրությունը: Պետք է դա անել 5-10 անգամ:
- Squat Դա կօգնի ձեզ նվազեցնել գոտկատեղի չափը, հեռացնել ցելյուլիտը եւ նաեւ խստացնել եւ ամրացնել ձեր հետույքի մկանները: Տեղադրեք ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը եւ սկսեք ջարդել, մինչեւ ձեր ոտքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Միեւնույն ժամանակ, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք եւ ձեռքերը ձեր գոտու վրա: Քաշի կորստի այս պարզ վարժությունները պետք է կատարվեն 30 անգամ մեկ մոտեցմամբ: Դուք պետք է կատարեք օրական 2-3 մոտեցում:
- «Հեծանիվ» կոչվող վարժությունը համարվում է բարակ իրան եւ հարթ ստամոքս ձեռք բերելու լավագույն վարժանքներից մեկը: Դա կատարելու համար հարկավոր է պառկել ձեր մեջքին, ծալեք ծնկները եւ ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւից: Ներշնչելով, քաշեք ձեր աջ արմունկը դեպի ձեր ձախ ծնկը, ձեր ամբողջ մարմինը աշխատելիս: Դրանից հետո վերադառնանք մեկնարկային դիրքի եւ կրկնել վարժությունները մյուս ոտքի համար: Այս պարզ որովայնի վարժությունը կատարում է ձեր որովայնի բոլոր մկանները, երբ կատարում է, ինչը հիանալի է ձեր ABS- ի համար:
Դուք կարող եք լրացնել այս համալիրը նոր վարժություններով: Ժամանակի ընթացքում անհրաժեշտ է նույնիսկ ամենապարզ վարժությունները կատարել մի փոքր ավելի բարդ `ավելի արդյունավետ արդյունքների հասնելու համար: Բացի այդ, ձեր մարմինը արդեն ընտելանում է մշտական ծանրաբեռնվածությանը:
Կանանց համար ամենապարզ վարժությունները
Եթե ցանկանում եք, որ ձեր մարմնի մկանները ուժեղ լինեն, բացի սովորական առավոտյան վարժություններից, դուք նույնպես պետք է կատարեք պարզ ֆիզիկական վարժություններ: Ի վերջո, նույնիսկ ամենապարզ վարժությունները ձեզ կբերի ցանկալի արդյունքը ընդամենը մի քանի շաբաթվա պրակտիկայից հետո: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է իրականացվի առնվազն 10 անգամ: Միեւնույն ժամանակ, ընդհանրապես անհրաժեշտ չէ նրանցից շատերը անել. Կարող եք ընտրել ընդամենը մի զույգ, որոնք հետաքրքիր են ձեզ համար եւ ստեղծում են որոշակի բարդույթ:
- Մի պարզ վարժություն գոտկատեղի համար: Դա կօգնի ձեւավորել մի բարակ, գրավիչ իրան կնոջ մեջ: Դա անելու համար հարկավոր է նստել աթոռի վրա, այնուհետեւ սկսեք ձեր մարմինը աջից վերածել աջ, ապա ձախ: Միացնելիս փորձեք 15-20 վայրկյան մնալ այս դիրքում, իսկ ամբիոնի հետեւի մասում պահելիս: Ընդմիջումից հետո կրկին կրկնել այս վարժությունը:
- Որովայնի պարզ վարժությունը շատերին կհետաքրքրի, քանի որ մենք խոսում ենք կին մարմնի առավել խնդրահարույց ոլորտներից մեկի մասին: Ձեր որովայնի մկանները ուժեղացնելու համար շատ տարբեր վարժություններ կան: Ահա դրանցից մեկը: Դուք պետք է շնչեք, լարեք որովայնի մկանները եւ սառեցրեք այս դիրքում 10 վայրկյան: Այնուհետեւ արտաշնչեք եւ բռնել ձեր շունչը: Կրկնել օրական 20 անգամ:
- Որովայնի եւ ոտքերի այս պարզ վարժությունը հեշտ է անել: Տեղադրեք ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը, ձեր ուսերը պետք է շրջվեն, ձեր ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց: Այնուհետեւ ձեր ձեռքերը հանգստացեք մահճակալի կամ այլ մակերեսի եզրին եւ կատարեք 3 գարնանային ջոկատ: Միեւնույն ժամանակ, լարեք որովայնի մկանները. Մի դիպչեք հատակին ձեր հետույքով: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Սա պարզ վարժություն է ձեր ոտքերում նիհարելու եւ ձեր հետույքի մկանների ամրապնդման համար:
Ժամանակի ընթացքում, ինչպես նախորդ դեպքում, վարժությունները պետք է մի փոքր ավելի բարդ լինեն, եւ, իհարկե, աջակցվում են առողջ, հավասարակշռված սննդակարգով:
Ֆիթնես սկսնակների համար
Այսօր ֆիթնեսը շատ տարածված է կանանց շրջանում: Դուք կարող եք դա անել ոչ միայն ֆիթնես կենտրոնում, այլեւ տանը: Հարմարավետ միջավայրում դուք կարող եք կատարել պարզ վարժություններ `նիհարելու համար: Նախքան մարզում սկսելը, դուք պետք է որոշեք, թե ինչ արդյունք եք ձգտում: Եթե այն կորցնում է քաշը կամ ուժեղացնել մկանները, ապա աէրոբիկան ձեզ համար հիանալի տարբերակ է:
Աերոբիկան պարզ վարժություններ են, որոնք կատարվում են երաժշտության վրա: Նրա տեսակներից շատերը օգնում են ուժեղացնել մկանների տարբեր խմբեր, ինչպես նաեւ նիհարել մարմնում: Սա կարող է վարժություններ լինել ջրի մեջ: Նույնիսկ ջրի ամենապարզ վարժությունները թույլ կտան կարճ ժամանակահատվածում հասնել ցանկալի արդյունքի: Որպես կանոն, նման վարժանքներն ավելի բարդ են, քան սովորական պարային աէրոբիական տեխնիկան, բայց դրանց արդյունավետությունը շատ ավելի ցածր է:
Ֆիթնեսի հիմնական սկզբունքներն են կանոնավոր կերպով կատարել նույնիսկ պարզ վարժություններ, ինչպես նաեւ աստիճանաբար բարձրացնել բեռը: Սկզբում դասընթացների տեւողությունը կարող է լինել մինչեւ 20 րոպե, այնուհետեւ մինչեւ 40: Խորհուրդ է տրվում ստեղծել ուսումնական ժամանակացույց, որը հարմար է ձեզ համար եւ հետեւեք դրան: